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Skilates

Skilates

FIT FÜR DIE PISTE MIT PILATES

 

Die Osterferien bilden das Grand Finale der Skisaison und die alpinen Pisten werden einmal mehr dicht befahren sein, sowohl von Ski-Anfängern als auch von gut trainierten Schnee Profis. Falls Sie sich zu Ostern in die Berge aufmachen wollen, besonders wenn es sich um einen einmaligen Jahres-Skiurlaub handelt, ist es eine gute Idee, den Körper darauf vorzubereiten und somit das Beste aus der Zeit auf der Piste zu machen.

Pilates bietet die perfekten Übungen, die dabei helfen, den Körper auf die Anforderungen des Skifahrens auf Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Pilates fordert die tiefliegenden Bauchmuskeln und stärkt somit die Körpermitte. Außerdem bietet es Ski-Anfängern eine hilfreiche zusätzliche Dimension zur Lernkurve. Es wird Ihnen die physischen Grundlagen vermitteln, die wichtig sind, wenn Sie sich zum ersten Mal zwei Fremdkörper unter die Füße schnallen. Erfahrenen Skifahrern wird es dabei helfen, die stabilisierenden Muskeln zu aktivieren und somit das Gleichgewicht zu erhalten, um bei höheren Geschwindigkeiten oder abseits der Piste stabil auf den Brettern zu bleiben. 

pilates ski fit

Die Schulterbrücke

Vorteile:
Gut als Warm-Up und um den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Achillessehnen zu stärken. Die Übung festigt außerdem die Innenschenkel, wärmt die Wirbelsäule auf und öffnet den Hüftbereich.

Anleitung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Wirbelsäule in der neutralen Stellung. Die Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Füße und Knie sollten parallel und hüftbreit auseinander sein. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und die Arme liegen entspannt an den Seiten des Körpers, Handflächen zeigen nach unten und pressen leicht auf den Boden. Atmen Sie ein.

Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und nach oben, so dass die Wirbelsäule lang auf dem Boden liegt. Aktivieren Sie automatisch die Beckenbodenmuskulatur. Pressen Sie nun die Füße und die Rückseite der Arme in den Boden und rollen Sie Wirbel für Wirbel, erst Lendenwirbel, dann die mittlere Wirbelsäule nach oben. Halten Sie die Beine parallel.

Stoppen Sie die Aufwärtsbewegung wenn sich Knie, Hüften und Ohren auf einer Linie befinden. Das Gewicht liegt auf dem unteren Teil des Schultergürtels und der Rückseite der Arme. Nicht auf dem Nacken. Atmen Sie ein.

Atmen Sie aus und rollen Sie die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden. Werden Sie weich im Brustbereich, im oberen Bauch und dann im unteren Bauch. Entspannen Sie in der neutralen Stellung.

Wiederholen Sie die Übung drei mal.

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Criss Cross

Vorteile:
Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und konzentriert sich dabei auf die schrägen Bauchmuskeln, stärkt die Hüftbeuger und verbessert die Beckenstabilität.

Anleitung:
Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite. Atmen Sie ein.

Mit der Ausatmung ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und rollen Sie den Oberkörper nach oben von der Matte weg. Atmen Sie ein. 

Atmen Sie aus und halten Sie die Ellbogen zur Seite geöffnet. Der Brustkorb bleibt breit während Sie den Oberkörper drehen so dass die linke Schulter zum rechten Knie zeigt. Während Sie sich drehen, strecken Sie das linke Bein schräg nach vorne aus, das rechte Bein ist ca 45 Grad angewinkelt (eine höhere Beinhaltung ist einfacher, eine tiefere ist schwieriger).

Mit der Einatmung kommen Sie wieder zur Mitte – Oberkörper angehoben, Beine angewinkelt auf dem Boden.

Mit der Ausatmung strecken Sie das rechte Bein schräg nach vorne aus, während der Oberkörper sich mit der rechten Schulter zum linken Knie dreht. Das linke Bein ist angewinkelt.

Mit der nächsten Einatmung kommen Sie wieder zur Mitte – Oberkörper angehoben, Beine angewinkelt auf dem Boden.

Wiederholen Sie die Übung sechs mal auf jeder Seite.

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Arm-Bein-Balance

Vorteile:
Diese Übung verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Körpermitte. Beides sind wesentliche Anforderungen, um auf der Piste stabil zu bleiben.

Anleitung:
Knien Sie im Vierfüßler-Stand auf der Matte. Die Hände befinden sich jeweils unter den Schultern, die Knie jeweils unter den Hüften. Halten Sie die Wirbelsäule und das Becken in einer neutralen Stellung. Atmen Sie ein.

Mit der Ausatmung heben Sie langsam den rechten Arm und strecken ihn nach vorne aus, während das linke Bein so weit wie möglich nach hinten gestreckt wird. Nutzen Sie die Stärke der Körpermitte um den Oberkörper und die Schultern stabil zu halten, während Arm und Bein angehoben werden.

Halten Sie die Position für 5 lange Atemzüge. Atmen Sie aus und senken Sie langsam Arm und Bein und wiederholen Sie die Übung mit der nächsten Einatmung auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie die Übung sechs mal auf jeder Seite.

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Planke

Vorteile:
Diese Übung ist sowohl gut um die Körpermitte zu stärken, als auch für Gleichgewicht und Stabilität in den Schultern. Die Muskeln Ihrer Körpermitte sollten gestärkt werden, um den Rücken und das Becken während des Skifahrens zu unterstützen.

Anleitung:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Hände sind unter den Schultern. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und setzen Sie die Füße mit dem Fußballen auf.

Atmen Sie ein und stützen Sie sich über die Hände nach oben, der Körper bleibt dabei so gerade wie möglich, wie eine Holzplanke. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule und das Becken neutral bleiben; lassen Sie den Rücken nicht einsinken. Wenn der Rücken anfängt weh zu tun, kommen Sie nach unten und ruhen Sie auf den Knien und Ellbogen, halten Sie jedoch den Oberkörper gerade in der Position einer Planke.

Wenn Sie ausbalanciert sind, heben Sie ein Bein vom Boden an und spannen gleichzeitig die Pobacke an. Halten Sie die Position für 5 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.

Wiederholen Sie die Übung vier mal mit jedem Bein.

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Sitzende Wirbelsäulendrehung

Vorteile:
Gut um Koordination und Kontrolle zu verbessern. Die Fähigkeit, den Oberkörper zu drehen während die Hüften stabil bleiben, ist entscheidend fürs Skifahren.

Anleitung:
Sitzen Sie auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und in einer Linie mit den Hüften. Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie den Oberkörper nach oben bis Sie merken, dass sich die Wirbelsäule verlängert.

Atmen Sie langsam aus und beugen Sie den Rücken in eine C-Position. Senken Sie den Oberkörper dann etwa auf die Hälfte Richtung Boden ab. Gleichzeitig ziehen Ihre Bauchmuskeln nach hinten zur Wirbelsäule.

Halten Sie die Position und atmen Sie ein. Mit der Ausatmung drehen Sie langsam den Oberkörper, die Schultern, den Brustkorb und den Kopf als eine Einheit nach rechts (ein Ball oder Kissen kann sehr dafür hilfreich sein).

Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Mitte, atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper zur linken Seite.

Versuchen Sie, die Übung zwei bis drei mal auf jeder Seite durchzuführen, bevor Sie wieder in die Sitzposition zurück kehren.

Wiederholen Sie die Übung zwei mal.

Egal ob Sie den Anfänger-Hügel oder nur die schwärzesten Abfahrten nehmen möchten, es wird immer besser sein, sich mit Kraft- und Konditionsübungen darauf vorzubereiten. So wird das Risiko einiger vermeidbarer Pisten-Verletzungen gering gehalten und Ihr Ski-Urlaub dafür umso schöner!

 

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