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Das Yin und Yang des Wintersports

Das Yin und Yang des Wintersports

YOGA FÜR SKIFAHRER

 

Mit dem Winter kommt für viele auch die Vorfreude darauf, steile, frisch beschneite Pisten in den Alpen hinunter zu sausen. Jeder Skifahrer und Snowboarder weiß, wie wichtig es ist, den Körper gut für diese herausfordernden Tage im Schnee vorzubereiten.

Yoga bietet das ideale Training für jede Skisaison. Während Skifahren eine schnelle und riskante Sportart ist, geht es beim Yoga langsam und bedacht zu. Die Ideen dieser beiden Sportarten mögen auseinandergehen, die physischen Anforderungen beim Skifahren schreien jedoch förmlich nach den Gegenbewegungen im Yoga.

Verletzungsprävention ist vielleicht der größte Vorteil, den Yoga fürs Skifahren bietet. Skifahren fordert dem Körper einiges ab – die unaufgewärmten Muskeln sind plötzlich aufgefordert eine ganze Reihe an Funktionen auszuführen, während gleichermaßen Geschicklichkeit, Balance und ein hohes Maß an Konzentration gefordert sind. Für Skifahrer, die nur sporadisch auf den Pisten unterwegs sind, sind mit diesen athlethischen Voraussetzungen oft überfordert, was zu Verletzungen oder Desillusionierung führen kann.

Yoga schult Flexibilität, Balance und Wege, die Konzentration zu verbessern. So können die im Yoga erforderlichen Bewegungen und Positionen Skifahrern und Snowboardern helfen, die hohen physischen Anforderungen der Sportart zu vermindern. Durch Wahrnehmung der durch die besonderen Bewegungen beim Skifahren/Snowboarding hervorgerufenen Unausgewogenheiten im Körper und Anwendung eines Yoga Programms, das den Körper in einen Gleichgewichtszustand bringt, kann Verletzungen vorgebeugt und der Wintersport jedes Jahr von neuem genossen werden.

Wir zeigen Ihnen sechs Yoga Übungen, ohne die Sie nicht mehr in den Skiurlaub fahren sollten. Nutzen Sie diese Übungen als Training, zum Aufwärmen und auch zum Entspannen nach dem Ski-Tag. Auch wenn es nur die gute Gelegenheit ist, mehr Zeit in der gemütlichen Ski-Hütte zu verbringen.

 

1. Tadasana / Die Berghaltung

 

Die Berghaltung hilft dabei, das eigene Gleichgewichtszentrum in einer stehenden Position zu finden. Außerdem stärkt diese Übung die Fußgelenke und Fußwölbungen.

Stehen Sie so dass sich die Außenseiten der großen Zehen berühren und die Fersen leicht auseinandergehen. Die zweiten Zehen stehen somit parallel. Heben und spreizen Sie die Zehen und die Fußballen, dann legen Sie sie vorsichtig wieder auf dem Boden ab. Schaukeln Sie leicht nach vorne und hinten, nach rechts und links. Verringern Sie dieses Schaukeln langsam bis Sie ganz still stehen, das Gewicht ist gleichmäßig auf den Füßen verteilt.

Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und heben Sie die Kniescheiben an ohne dabei den unteren Bauch anzuspannen. Heben Sie die Innenseiten der Knöchel an und stellen Sie sich eine Energielinie vor, die von den Fußsohlen über die inneren Oberschenkel, die Leisten durch die Mitte des Torsos, des Nackens und Kopfes bis zum Scheitelpunkt des Kopfes verläuft. Drehen Sie die Oberschenkel leicht nach innen. Verlängern Sie das Steißbein gedanklich zum Boden und heben Sie Schambein leicht Richtung Nabel an.

Pressen Sie die Schulterblätter in den Rücken hinein, dann öffnen Sie die Schulterblätter waagerecht und lassen sie dann entspannt nach unten hängen. Heben sie das Brustbein in Richtung Decke ohne die unteren Rippen nach vorne zu schieben. Öffnen Sie die Schlüsselbeine. Die Arme hängen entspannt neben dem Körper.

Bringen Sie den Scheitelpunkt des Kopfes auf eine Linie mit dem Beckenzentrum, die unterseite des Kinns zeigt parallel zum Boden, der Rachen ist entspannt, die Zunge liegt flach und entspannt im Mund, die Augen werden weich.

Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden, atmen Sie leicht und gleichmäßig ein und aus.

 

2. Utkatasana / Die Stuhlhaltung

 

Die Stuhlhaltung stärkt die Körpermitte und die Kniegelenke und bietet außerdem ein noch intensiveres Gleichgewichtstraining als die Berghaltung. Die Stuhlhaltung simuliert die Position beim Skifahren, ohne die Gefahr dabei zu stürzen und ist deshalb das perfekte Training für die Beine und die mit ihnen verbundenen Muskeln.

Stehen Sie in der Berghaltung. Mit der Einatmung heben Sie die Arme nach oben, senkrecht zum Boden. Die Arme stehen entweder parallel mit nach innen gerichteten Handflächen oder die Handflächen können über dem Kopf zusammengebracht.

Mit der Ausatmung beugen Sie die Knie und versuchen Sie, die Oberschenkel so parallel wie möglich zum Boden zu bringen. Die Knie bewegen sich dabei über die Füße, der Körper lehnt leicht nach vorne über die Oberschenkel so dass der Oberkörper einen rechten Winkel mit den Oberschenklen bildet. Halten Sie die inneren Oberschenkel parallel und pressen Sie das obere Ende der Oberschenkelknochen nach unten in Richtung Fersen.

Straffen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken. Das Steißbein zieht nach unten zum Boden und nach vorne zum Schambein um den unteren Rücken gerade zu halten.

Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Um die Position zu lösen richten Sie die Knie mit der Einatmung auf, die Arme sind stark und ziehen nach oben. Bei der Ausatmung entspannen die Arme seitlich nach unten zurück in die Berghaltung.

 

3. Utthita Hasta Padangustasana / Die Ausgestreckte-Hand-greift-große-Zehe-Haltung


 

Eine sehr intensive Balance Übung die ebenfalls all die kleinen Sehnen und Muskeln stärkt, die die Fußgelenke, Knie und Hüftgelenke unterstützen. Falls nötig kann ein Gürtel als Hilfsmittel und eine Wand zur Unterstützung genutzt werden. Der Körper sollte für diese Haltung bereits aufgewärmt sein.
In der Berghaltung stehend ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Bauch.

Der linke Arm greift über den Oberschenkel nach innen und über den Knöchel zur Außenseite des linken Fußes. Falls das Ihre Achillessehnen das nicht zulassen, halten Sie einen Gürtel der um die linke Fußsohle geschlungen ist.

Spannen Sie die vordere Oberschenkelmuskulatur des Standbeines an und pressen Sie den äußeren Oberschenkel leicht nach innen.

Atmen Sie ein und strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich nach vorne aus. Wenn Sie fest stehen, schwingen Sie das Bein zur Seite. Atmen Sie regelmäßig; Atmen benötigt zwar Konzentration aber es hilft auch dabei das Gleichgewicht zu halten.

Halten Sie die Position für 30 Sekunden, dann schwingen Sie das Bein mit der Einatmung zurück in die Mitte und setzen den Fuß langsam mit der Ausatmung auf dem Boden ab. Wiederholen Sie die selbe Übung auf der anderen Seite.

 

4. Purvottansana / Die Umgedrehtes-Brett-Haltung

 

Diese Haltung hilft die Wirbelsäule auszurichten, stärkt die Arme, Handgelenke und Beine und unterstützt dabei, muskuläre Unausgewogenheiten zu beseitigen.

Sitzen Sie in Dandasana, die Hände sind ca 10 cm hinter den Hüften, die Finger zeigen nach vorne. Ziehen Sie die Knie an, die Füße stehen auf dem Boden, die großen Zehen leicht nach innen gerichtet. Die Fersen sind mindestens 30 cm vom Po entfernt.

Mit der Ausatmung pressen Sie die Füße und Hände gegen den Boden, heben die Hüften an bis Sie in einer umgedrehten Tischposition ankommen. Der Körper und die Oberschenkel sind nun parallel zum Boden, Schienbeine und Arme stehen senkrecht.

Ohne die Höhe in den Hüften zu verlieren, strecken Sie nun langsam ein Bein nach dem anderen nach vorne aus. Heben Sie die Hüften noch ein Stück höher, jedoch ohne dabei den Po anzuspannen. Pressen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken um den Brustkorb von hinten zu unterstützen.

Ohne den Nacken zu versteifen lassen Sie langsam den Kopf nach hinten hängen.

Halten Sie die Position für 30 Sekunden, dann setzen Sie sich mit der Ausatmung langsam zurück in Dandasana. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male.

 

5. Marichyasana A / Die Marichi-Haltung

 

Dehnt und stärkt die Wirbelsäule und die Schultern, was bei muskulären Dysbalancen hilft und die Beine und Hüftgelenke kräftigt.

Sitzen Sie in Dandasana. Beugen Sie das linke Bein und setzen Sie den Fuß auf dem Boden ab, die Ferse ist dabei so nah am Gesäßknochen wie möglich. Das rechte Bein bleibt kräftig und leicht nach innen gedreht so dass das obere Ende des Oberschenkelknochens geerdet ist. Pressen Sie die rechte Ferse und den rechten Fußballen vom Becken weg nach vorne. Prüfen Sie, ob der innere linke Oberschenkel fest gegen die linke Körperseite drückt.

Als Vorbereitung für die vollständige Pose drehen Sie den Oberkörper nach rechts und pressen Sie die Rückseite der linken Schulter gegen die Innenseite des linken Knies. Nutzen Sie die Hebelwirkung um die linke Körperseite entlang des Oberschenkels zu dehnen. Dann drehen Sie sich vorsichtig zurück und schauen nach vorne.

Strecken Sie den linken Arm nach vorne und drehen ihn nach innen, so dass der Daumen zum Boden zeigt und die Handfläche nach außen. Wenn Sie den Arm ausstrecken verlängern Sie den Körper nach vorne und schmiegen Sie das linke Schienbein in die Achselhöhle. Mit der Ausatmung schlingen Sie den Unterarm um die Außenseite des linken Beins. Die linke Hand presst gegen die Außenseite des linken Oberschenkel oder den Po.

Wieder mit einer Ausatmung schwingen Sie den rechten Arm hinter den Rücken. Umfassen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Atmen Sie aus und erweitern Sie Ihren Körper von den Leisten ausgehend, der untere Bauch bleibt dabei lang. Senken Sie den Oberkörper so nah wie möglich auf das rechte Bein. Achten Sie darauf dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Die Schulterblätter ziehen aktiv nach unten.

Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden, mit der Einatmung kommen Sie nach oben. Wiederholen Sie die selbe Übung auf der anderen Seite.

 

6. Supta Baddha Konasana / Die Haltung der Göttin

 

(Keine Sorge liebe Männer, diese Übung funktioniert für Sie ebenso gut.)

Dies ist eine schöne erholsame Haltung, besonders nachdem man den ganzen Tag aufrecht verbracht hat. Sie hilft dabei Hüftverspannungen zu lösen, die durch all die Vorwärtsbewegungen und Drehungen beim Skifahren entstehen.

Sitzen Sie gerade und bringen Sie ihre Fußsohlen vor dem Becken zusammen, lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Bei der Ausatmung legen Sie sich langsam mit dem Rücken auf dem Boden ab. Lehnen Sie sich dabei zuerst auf die Hände. Wenn Sie auf den Unterarmen lehnen, nutzen Sie die Hände um den unteren Rücken und das Becken zu strecken, dann lassen Sie sich auf den Boden sinken. Kopf und Nacken können mit einer Decke oder einer Nackenrolle unterstützt werden.

Die Arme liegen auf dem Boden, ca 45 Grad zum Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
In dieser Haltung tendiert man gerne dazu, die Knie nach unten zu drücken, im Glauben dass dies die Dehnung auf die inneren Oberschenkel und die Leisten vergrößert. Aber besonders wenn die Leisten verkürzt sind, hat dies genau den entgegengesetzten Effekt: Die Leisten verhärten, genau wie der Bauch und der untere Rücken. Stattdessen stellen Sie sich vor, dass die Knie leicht sind und nach oben schweben. Die Leisten sind schwer und ziehen nach unten ins Becken. Wenn die Leisten nach unten ziehen, werden es die Knie ebenfalls tun.

Halten Sie diese Position zu Anfang für 60 Sekunden. Verlängern Sie langsam die Verweildauer im Laufe Ihrer Yogapraxis auf 5 bis 10 Minuten. Um aus der Haltung heraus zu kommen, nutzen Sie die Hände um die Oberschenkel zusammen zu schieben, rollen Sie sich auf eine Seite und richten Sie sich von dort aus auf, indem der Kopf den Körper führt.

So können Sie mit nur ein wenig sorgfältiger Vorbereitung, Planung und ein wenig Geduld bereit für Ihren Winterurlaub machen – ganz ohne Schmerzen!

 

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